Unsere süsse Verführung – Ein Leben ohne Zucker
Ernährung beschäftigt unsere Kultur bereits seit Jahren. Traumkörper, Blitzdiäten, Dickmacher – diese Schlagworte fallen mehrmals täglich, ob im persönlichen Gespräch, in Zeitschriften, Fachartikeln oder im Restaurant. Bereits in der Schule werden wir in die Hohe Kunst der Lebensmittelpyramide eingeführt und wissen alle, dass 5 Portionen Obst und Gemüse uns gut tun. Doch jeden Tag kommen neue Erkenntnisse, vermeintliche Lösungen oder gesunde Lebensstile zur bereits jetzt enorm grossen Informationsflut hinzu. In dieser mehrteiligen Reportage möchte ich unter anderem über Intervallfasten, ketogene Ernährung und Zuckerfreiheit berichten. Was bedeuten diese Begriffe? Welche Lehren können wir daraus ziehen? Und – wer hat denn jetzt Recht?
Disclaimer: Das Thema Ernährung ist spannend, aber auch komplex und kompliziert. Dem Artikel liegen ausführliche Recherchen zugrunde, jedoch kann es sein, dass sich Fehler eingeschlichen haben. Wenn du Fehler entdeckst, melde sie doch gerne. Die Quellen findest du am Ende des Artikels.
Zuckerfreie Ernährung – Ein Überblick
Jeden Tag essen wir Zucker. Sei es in Form von natürlichem Fruchtzucker (Fructose), Haushaltszucker (z.B. Kristallzucker) oder in vielen weiteren Formen. Dabei ist unser Zuckerkonsum viel zu hoch! Die WHO empfiehlt (nachdrücklich), die Aufnahme von freiem Zucker auf weniger als 10% zu reduzieren. Umgerechnet sind dies bei einer Kalorienzufuhr von 2’000 kcal etwa 50 Gramm bzw. ca. 10 Teelöffel Zucker. Doch damit nicht genug. Die WHO spricht sogar die Empfehlung aus, nicht mehr als 5% Zucker zu sich zu nehmen, also ca. 25 Gramm bzw. 5 – 6 Teelöffel. Unter freier Zucker wird hier aber nicht nur der ‘herkömmliche’ Kristallzucker, sondern auch zugesetzter Zucker in Getränken und Speisen, sowie natürlicher Zucker von Honig, Sirup, Fruchtsäften oder Fruchtsaftkonzentraten verstanden. Ausgeschlossen sind lediglich frisches Obst und Gemüse sowie Milch.
Doch wie viel Zucker konsumieren wir denn durchschnittlich? Das BLV (*Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen) schätzt unseren Zuckerkonsum auf Basis von Zahlen des Schweizer Bauernverbands auf ca. 110 g pro Person und Tag. Gemäss dem sechsten Schweizer Ernährungsbericht assen die Schweizer*innen 2007/2008 sogar 42.4 kg Zucker pro Kopf. Das entspricht etwa 116 Gramm pro Person und Tag.
Diese Zahlen zeigen auf, dass wir deutlich über dem Richtwert von 50 g der WHO liegen.
Was ist Zucker?
Bevor wir tiefer in das Thema eintauchen, ist es sinnvoll, den Begriff Zucker etwas näher zu definieren. Ich persönlich finde es ein sehr grosses und verwirrendes Thema und versuche darum, mein (eher kleines) gesammeltes Grundwissen möglichst einfach an euch weiterzugeben. Zucker, wie wir ihn kennen, ist ein Zweifachzucker, ein Disaccharid: Saccharose. Saccharose besteht aus Glukose (oder Glucose) und Fruktose (bzw. Fructose). Diese bezeichnen den uns geläufigen Begriff “Zucker”. Glukose wird umgangssprachlich Traubenzucker oder Dextrose genannt, hingegen ist Fruktose als Fruchtzucker bekannt. Früchte enthalten aber meist beide Zuckerarten, was (auch bei mir) für Verwirrung sorgt. Weitere Monosaccharide (Einfachzucker) sind Galaktose und Tagatose. Monosaccharide sind geschmacklich am süssesten. Weitere Disaccharide (bestehend aus 2 Monosacchariden) sind Maltose (Glukose und Glukose), Laktose (Glukose und Galaktose) oder Isomaltulose (Glukose und Fruktose). Disaccharide sind weniger süss. Wichtig ist jedoch die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel: Dieser sogenannte “Einfachzucker” lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und führt somit zu einer Ausschüttung von Insulin. Mehrfachzucker wie Stärke (Mehrfachzucker = Polysaccharide) in Erbsen, Reis, Kartoffeln, Bohnen oder Linsen wirkt weniger intensiv und hinterlässt daher auch länger ein Gefühl der Sättigung.
So, jetzt einmal tief durchatmen. Damit hätten wir schon mal den ersten Teil geschafft. (Und ich hoffe, ich habe nicht nur gut recherchiert, sondern es jetzt auch richtig niedergeschrieben). Jetzt kommen noch die Süssungsmittel hinzu. Diese lassen sich in ‘natürliche’ und ‘künstliche’ Süssungsmittel einteilen.
Natürliche Süssungsmittel sind zum Beispiel Agavendicksaft, Ahorn-/Reis-/Dattelsirup oder Honig. Diese haben meist zwar noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe, sind wegen ihrer chemischen Zusammensetzung aber ebenfalls als Zucker zu werten. Sie lösen dieselben Mechanismen aus. Deswegen zählen sie gemäss der WHO zum freien Zucker (siehe oben).
Schliesslich gibt es noch die künstlichen Süssungsmittel, die bekanntesten davon sind Saccharin, Stevia, Sucralose oder Cyclamat. Künstliche Süssungsmittel sind besonders umstritten. Aspartam und Cyclamat stehen unter dem Verdacht, das Krebsrisiko zu steigern. Letzteres ist in den USA deswegen auch verboten. Hier kommen die Studien jedoch zu unterschiedlichen Ergebnissen. Wer sich wagt, und sich in den Informationsdschungel “künstliche Süssungsmittel” begibt, wird schnell verstehen: Alle sagen etwas anders. Zusammenfassend: Es ist möglich, dass künstliche Süssungsmittel keinerlei Nachteile in Bezug auf die Ernährung haben (die Umwelt, nunja, das lassen wir aussen vor, sonst sind wir hier noch lange nicht fertig). Es ist aber auch möglich, dass künstliche Süssungsmittel auf lange Zeit zu einer Gewichtszunahme führen und so das Risiko für Adipositas, Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck steigern. Ausserdem könnten sie die Lust auf süsse Nahrung so verstärken, dass dadurch mehr Lebensmittel mit beispielsweise Saccharose konsumiert werden. Ich lasse diese Behauptungen hier aber einfach stehen. Ich bin aus dem Dschungel nämlich nicht schlau geworden. Es ist Zeit, im Text weiter zu fahren.
Kohlenhydrate und Zucker
Weisst du, was Kohlenhydrate sind? Kohlenhydrate sind unsere Nr.1-Energielieferanten. 1 Gramm liefert uns 4 Kilokalorien. Im Verdauungstrakt müssen wir alle Kohlenhydrate wieder in Einfachzucker (Glukose) zerlegen. So gelangen sie in die Blutbahn. Dort transportiert das Hormon Insulin sie weiter in die Körperzellen. Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig. Wenn ein bestimmter Grenzwert unterschritten wird, steuert die Leber über den Abbau von Glykogen den Blutzuckerspiegel. Glykogen ist (vereinfacht gesagt) ein Speicher für Kohlenhydrate und pflanzliche Stärke. Die Speicher befinden sich überall im Körper: in den Muskeln, den Nieren, dem Gehirn – sogar in der Vagina und im Uterus. Der grösste Teil befindet sich aber in den Muskeln.
Bei längeren “Hungerperioden” fängt der Körper schliesslich an, über die Leber selber Glukose zu produzieren, und zwar über den Abbau von Körpereiweiss.
Ein sehr komplexer, biologischer Prozess, der also unserer Ernährung zugrunde liegt. Und hier auch nur kurz abgehandelt, damit wir den “Zuckerkreislauf” etwas besser verstehen.
Unsere Top-Zuckerlieferanten
So, jetzt aber endlich ran an den Speck. Äh, Zucker. Um die zuckerfreie Ernährung zu verstehen, ist sicherlich spannend zu wissen, welche Produkte in unserer Ernährung am meisten ins Gewicht fallen. Das BLV hat ein sehr spannendes Paper darüber veröffentlicht. Gerne teile ich diese Grafik daraus:
Es ist wenig überraschend, dass Süssigkeiten und (Süss-)Getränke die Liste anführen. Zumindest, wenn man sich mal überlegt, was man selber den ganzen Tag hindurch isst und trinkt. Noch spannender wird es, wenn man sich die einzelnen Gruppen etwas genauer anschaut. Wer ist denn in der Kategorie “Süssigkeiten” der Ranglistenanführer? Nein, auch wenn ihr das eventuell gedacht habt, es ist nicht unsere tolle Schweizer Schokolade. Die macht nur 14% aus. Mit 27% führen nämlich Honig, Konfitüre und weitere süsse Aufstriche. Mich hat das enorm überrascht.
Bei den Getränken sind es wenig überraschend die Sirupe und Limonanden, welche die Liste der Produkte, durch die wir am meisten Zucker konsumieren, anführen. Dahinter folgen Eistees und Energiedrinks.
Ganz krass fand ich die Grafik von den Milchprodukten. Deswegen teile ich auch die gerne mit euch.
Dass Joghurt die Liste anführt, kann man sich noch zusammenreimen. Aber so deutlich, besonders vor Kaffee- und Milchgetränken, hat mich dann doch etwas überrascht.
Zu guter Letzt noch die Top-Zuckerprodukte aus der Sparte Brot und Getreide. Auch dort ist das Ergebnis nachzuvollziehen: Frühstückscerealien führen mit 45% vor Birchermüeslis, Milchreis und Breien mit 29%.
Zuckerfrei leben
Wer sich die Produkte angesehen hat, weiss schon, wie er seinen Zuckerkonsum nachhaltig senken kann: weniger Süssigkeiten essen, mehr ungezuckerte Getränke trinken, auf gezuckerten Joghurt und Frühstückscerealien verzichten. Und genau so fangen die meisten Ratgeber zur zuckerfreien Ernährung an. Wer langfristig weg vom Zucker kommen will, dem wird ein schrittweiser “Entzug” vom Zucker vorgeschlagen. Warum verwende ich so reisserisch das Wort Entzug? Zucker macht uns süchtig, behaupten einige Studien.
Andere Ratgeber und viele Internetseiten gehen jedoch radikaler vor. Es werden Challenges angepriesen, die von wenigen Tagen bis zu mehreren Monaten reichen.
Wieder andere Menschen haben sich zu einem gänzlich zuckerfreien Leben entschieden. Es gibt eine Fülle von Blogs, die gänzlich auf Zucker und ähnliche Stoffe (z.B. natürliche und chemische Süssungsmittel) verzichten. Andere Blogger*innen haben sich dazu entschieden, nur auf raffinierten Zucker oder Süssigkeiten und Süssgetränke zu verzichten.
Man merkt also schnell: Egal, wie man leben will, man findet definitiv eine Inspiration dazu.
Aber… warum soll man das tun? Mal ganz abgesehen davon, was die WHO sagt. Es hat sicher jeder eigene Gründe, aber mir hat ganz besonders die Zusammenstellung auf Angelika’s Blog “meine Zuckerfreiheit” gefallen! Ihr findet sie hier, aber ich teile gerne einige Aussagen daraus:
„Ich habe dadurch bessere Haut.“
„[…], weil ich dadurch weniger Karies habe.“
„Fit fühlen.“
„Abnehmen.“
„Ich habe ADHS und seit [ich] dennoch zuckerfrei bin, brauche ich keine Medikamente.“
„Weil ich dadurch keine Kopf- und Bauchschmerzen mehr habe.“
„Habe Diabetes Typ 2.“
„[…] um weniger Mittagstiefs/oder Tiefs nach dem Essen zu verspüren.“
„Ganz ehrlich? Keine Ahnung! Es hat sich nichts positiv verändert.“
Es ist wirklich spannend, diese Liste einmal durchzulesen. Das auch Aussagen wie die letzte darauf zu finden sind, hat mich persönlich gefreut. Nicht jede “Methode” funktioniert für jeden Menschen gleich und das ist der Beweis.
Nun wollen wir den Aussagen etwas mehr auf den Grund gehen und mal schauen, was das Internetz zu den Folgen von verringertem Zuckerkonsum zu sagen hat
Zuckerfrei – Welche Folgen hat das?
Die meisten Menschen erleben in den ersten Tagen ein Tief und eventuell Kopfschmerzen. Das hängt vor allem mit der plötzlich fehlenden Energie zusammen. Ausserdem wird man höchstwahrscheinlich mit einer ungewohnt heftigen Lust auf Süssigkeiten zu kämpfen haben.
Nach etwa einer Woche sollte man durch den stabileren Blutzuckerspiegel mehr Energie haben und bereits besser schlafen können. Nach einem Monat sollte der Gewichtsverlust bereits erkennbar sein. Die Haut wirkt reiner und elastischer.
Einige Dinge, die man vorher geliebt hat (z.B. vielleicht Coca Cola), wirken bereits jetzt unnatürlich süss.
Beim Experiment von SRF mit vier Probanden berichten nach einem Monat alle von weniger Gewicht und weniger Körperfettmasse und besseren Blutfettwerten!
Ist das aber wirklich nur dem Zuckerentzug zu verdanken?
Eine spannende Frage! Die meisten Experten sind sich einig, dass es vor allem der radikalen Ernährungsumstellung zu verdanken ist! Wer zuckerfrei leben will, muss öfters selber kochen – und das dann vor allem frisch. Fertigpizza? Adieu. Das führt zu einer Aufwärtsspirale und die besseren Werte sind mehr als nur dem Zuckerverzicht zu verdanken.
Lohnt sich Zuckerfreiheit? – Selbsterfahrung
Phu – heute habt ihr schon eine ganze Reihe an Infos erhalten. (Und ich leide auch an diesem Punkt noch Panik davor, etwas völlig falsch recherchiert zu haben). Aber lohnt es sich denn nun, auf Zucker zu verzichten?
Kurz vor meinen Ferien im September habe ich für rund vier Wochen zuckerreduziert gelebt. Vollkommen zuckerfrei kommt für mich nicht in Frage. Die “radikalsten” Zuckerverzichter*innen schränken nämlich auch Obst, Kartoffeln und ähnliches ein. Ich ohne Äpfel und Kartoffeln? Na, viel Spass!
Also habe ich komplett auf Süssgetränke und Süssigkeiten verzichtet. Ich habe Zwischenmahlzeiten durch Nüsse ersetzt und Freund gezwungen, gemeinsam mit mir auf unsere Kochweise zu achten. (Danke, nomol. ♥)
Die ersten Tage litt ich an Kopfschmerzen und Stimmungstief. Sobald diese Hürde aber geschafft war, bildete ich mir zumindest ein, mich besser zu fühlen. Eistee wurde plötzlich schrecklich süss. Mittagstiefs? Ein Fremdwort. Freude am Essen? Ja, immer noch vorhanden. Restaurantbesuche wurden jedoch schnell unangenehm, weil dort die Lust auf Dessert unglaublich stark war. Ausserdem fängt man schnell an, Essen in “gut” und “schlecht” zu unterteilen. Und das kann ganz schnell der Anfang einer Essstörung werden.
Zuckerfreiheit geht nicht ohne Verzicht und wer nicht verzichten möchte, der scheitert schnell. Ich habe bewusst verzichtet: Auf kleine Schokolädchen im Büro, auf Chips zum Fernsehgucken, auf eine Cola nach dem Sport. Und es war meistens keine Einschränkung für mich (zumindest nach den ersten Tagen nicht mehr).
Trotzdem habe ich meine Zuckerreduzierung in den Ferien nicht beibehalten. Genau weil ich mich nicht einschränken wollte. Und jetzt, wieder zurück im Studien- und Arbeitsalltag, fällt es mir enorm schwer, den Zuckerkonsum wieder so schlagartig einzuschränken, wie beim ersten Mal. Dort hat das praktisch von einem Tag auf den anderen naht- und mühelos geklappt, selbst die Kopfschmerzen habe ich durchgestanden, ohne mich zu fragen: Warum?
Jetzt fällt mir das alles wieder schwerer. Die Cola reizt wieder, das Büroschokolädchen liegt so schön bereit. Alle anderen essen es ja auch. Trotzdem habe ich jetzt schrittweise wieder angefangen. Am einfachsten ist es für mich, mit dem Verzicht bei den Süssgetränken anzufangen. Hausgemachter Eistee war meine Rettung beim ersten Mal, denn irgendwann sind Wasser und Zitronenwasser echt langweilig. (Und Teezeit war noch nicht!).
Ob ich wieder so weit reduziere, dass ich jedes einzelne Lebensmittel vor dem Kaufen gegenchecke, weiss ich noch nicht. Ich nehme es, wie es kommt. Aber die guten Erfahrungen vom ersten Mal hallen noch nach und wer weiss, wohin die Ernährungsreihe hier mich noch führt. Es gibt nämlich durchaus Lebensmittel, die mich erschreckt haben. Im Coop beispielsweise habe ich nur einen Fertigpizzateig gefunden, der keinen zusätzlichen Zucker hatte. Einen! Von einem ganzen Regal!
Persönlich kann ich jedem uneingeschränkt weiterempfehlen, einmal seinen Zuckerkonsum unter die Lupe zu nehmen. Man lernt viel über seine Ernährung. Und vielleicht, kann man ein zwei ‘negative’ Angewohnheiten aus dem Ernährungsplan streichen. Wer bereits vermeintlich zuckerarm lebt, wird beim Einkaufen vielleicht über ein oder zwei “Go-To”-Produkte stolpern, die enorm unnötigen Zucker beigesetzt haben.
Aber trotzdem: Achte immer auch auf deine mentale Gesundheit. Wenn gesund essen zur Sucht wird, kann dies schnell unschön enden. Und wenn das einzige, was dich jetzt gerade durch den Tag bringt, Schokolade ist, dann darf das auch einfach für eine Zeit lang mal so sein. Auch wenn dir alle etwas anderes sagen! Hör einfach auf dich selber. (Auch ein sehr spannendes und umstrittenes Thema übrigens, das “intuitive eating”. Wer weiss, vielleicht findet das hier auch mal Platz!).
Fazit
Phu. Das war jetzt ganz schön viel Gequassel. Also will ich versuchen, noch einmal in wenigen Sätzen einen Überblick zu geben:
Die WHO empfiehlt die Zuckermenge pro Tag auf 10% der täglichen Zufuhr zu beschränken – besser noch, auf 5%. Süssgetränke, gezuckerte Joghurts und Honig/Aufstriche/Konfitüren sind unsere grössten Zucker”fallen”. Zuckerverzicht kann helfen, bessere Körperwerte zu erzielen und kann die psychische Gesundheit fördern. Mein Selbstexperiment war lehrreich und empfehlenswert. Unseren Zuckerkonsum zu minimieren, wird uns bei der richtigen Vorgehensweise nicht schaden. Wichtig ist, stets einen gesunden Blick auf die Lebensmittel beizubehalten, um nicht in die Gefahr einer Essstörung zu laufen.
Gerne dürft ihr eure Erlebnisse und Eindrücke mit mir teilen!
Ich hoffe, dieser Beitrag lesenswert und interessant (und fachlich korrekt).
Quellen:
BLV, B. für L. und V. (2019). Wichtigste Quellen von Zucker—Welche Lebensmittel tragen zu der hohen Zuckerzufuhr der Schweizer Bevölkerung bei? [Fachinformation Ernährung].
Janota, B. M., & Friehs, B. (2020). Wie ein zuckerfreies Leben unser Leben versüßt: „Wie wirkt sich eine zuckerreduzierte Ernährung auf das mentale Befinden aus?“ https://resolver.obvsg.at/urn:nbn:at:at-ubg:1-159954
Keller, U., Beer, M., & Schweiz (Hrsg.). (2012). Sechster schweizerischer Ernährungsbericht. Bundesamt für Gesundheit.
Neue Zucker-Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation. https://www.med-hh.de/2-1-1189-WHO-empfiehlt-maximal-6-Teel%C3%B6ffel-Zucker-pro-Tag.html
https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Zuckersucht
https://www.frusano.com/de/ernaehrung/zuckerarten/kuenstliche-suessstoffe.html
Das könnte dich ebenfalls interessieren
Veganes Vanlife und bestmögliche Nachhaltigkeit- Aniahimsa macht’s vor
Autor*in des Halbjahres – Christine Brand
